7 Tage gegen den inneren Schweinehund!
Nicht das Workout ist die größte Herausforderung. Sondern das Dranbleiben.
☀️ 7 Tage. 7 Workouts. Nur 20–30 Minuten am Tag.
Aus meiner privaten Video-Sammlung mit über 500 Workouts habe ich 7 abwechslungsreiche Einheiten exklusiv für euch ausgewählt. Es ist für jeden etwas dabei von Ausdauer über Kraft, Mobilität bis zum Sixpack. Zumeist mit Modifiern, die eine leichtere Variante zeigen
Zusätzlich gibt es jeden Tag eine Alternative.
Mach mit, bleib dran und zeig deinem inneren Schweinehund, wer das Sagen hat! 😄
Nimm dir 30 von den 1440 min des Tages für dich und deine Gesundheit.
Tag 1
Nach der Hitzewelle halten wir erst einmal die Herz-Kreislauf-Belastung gering. Wir starten mit einem Core-Training, das stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur, einschließlich Bauch, Rücken, Beckenboden und Hüften.
Bring nur deinen Körper mit
Das Video stammt aus der „Beachbody-Schmiede“ und stammt aus Programm „Just bring your Body“.
Ihr braucht also keinerlei Equipment. Es wird nur mit dem eigenen Körper gearbeitet. Keine Ausrede!
Wer schon länger in meinen Kursen dabei ist, wird eine beliebte Bauchmuskelübung das „Schuhe zu binden“ am Ende des Videos finden.
Lieber ein ruhigerer Start?
Für alle, die noch etwas weniger anstrengend starten wollen. Hier ein Video aus einem anfängerfreundlichem Programm, das unabhängig von Alter und Ausgangslage Kraft, Beweglichkeit und Koordination stärkt. Hier hat der innere Schweinehund keine Chance.
Tag 2
Es wird anstrengender. Aber immer noch moderat, dem Sommer angemessen. Mit dem 1. Workout schicke ich euch in den Schlamm. Das 2. Workout ist genau richtig um in den Feierabend zu gleiten „Fire & Flow“
Ab in den Matsch!
Auch dieses Video stammt aus der „Beachbody-Schmiede“ . Das Programm bereitet in 30 Tagen auf einen Tough Mudder Lauf vor. Keine Angst vor Überforderung.
Es ist wieder Jemand dabei, der die Übungen in einer leichteren Variante macht. Es kann also jeder dem Workout folgen.
Ihr braucht auch beim Workout Zuhause keinen Matsch!
Fire + Flow
Ein interessantes Programm, das ein Fitness-Training mit Yoga/Pilates verbindet. Hierdurch ist es insgesamt etwas ruhiger. Aber die Yoga/Pilates Anteile sind durchaus fordernd. Genau das richtige um in den Feierabend zu gleiten.
Tag 3
Es wird schweißtreibender. Heute gibt es das 1. Cardio Workout. Alternativ (oder zusätzlich) zeigt euch Steph Rose Schritt für Schritt einen Mobilityflow.
Lass den Schweiß fließen!
Das ist der Tag 2 aus der Shaun Week. Es ist ein reines Ausdauertraining. Gut gemacht ist wieder der Modifier. Diesmal ist es die Frau im blauen Shirt, die auch wirklich fast permanent im Bild ist. Also anstrengend, aber in 2 Schwierigkeitsstufen.
Aja, typisch amerikanisch quatscht Shaun die gesamte Zeit! Das nervt mich manchmal sehr. Ich stelle dann den Ton ab. Es sind zu 99 % nur Motivationssprüche.
Mobilität
Steph Rose ist im Kampfsport Zuhause. Da kommt es besonders auf Mobilität und Flexibilität an. Ihr functional Flow zum Thema Kampfmobilität ist einer meiner Lieblingsflows und ich habe lange daran gearbeitet.
Dieses Video vermittelt dir Ausgangsposition, Mechanik, Übergänge und Kontrolle . Es sind ausschließlich Körpergewichtsübungen, inspiriert von Kampfsportarten, um Kontrolle und Beweglichkeit aufzubauen und dein Körperbewusstsein zu verbessern. Es sieht so einfach aus! Die Schwitzbox Teilnehmer wissen wie schwierig die Übungen sind. Das Video dauert nur knapp 4 min und Ihr solltet den Flow 3x wiederholen.
Tag 4
Die 7-Tage-Challenge hat ihre Halbzeit errreicht. Das berühmte Tief in der Mitte der Woche! Damit ich euch zum Durchhalten motiviere gibt es heute 2 ganz unterschiedliche Workouts. Einmal könnte ihr den Schweinehund KO schlagen mit einem MMA-Workout. Oder Ihr habe einfach Sommer, Sonne, Spaß bei einem Tanz-Workout.
Schlag den Schweinehund KO!
UFC (Ultimate Fighting Championship) ist der weltweit größte MMA-Veranstalter und Marktführer. Es gibt eine Serie von Home-Workouts, die aber häufig etwas versteckt auf der Homepage ist. Für heute habe ich euich den „Fat Fighter“ ausgesucht. Die Übungen kommen dem Mittwochskurs hier und da bekannt vor.
Selbstverständlich gibt es hier keinen Modifier. Allerdings sind die Übungen auch nicht zu komplex.
Let's dance. Ein Tanz-Workout von ShaunT
ShaunT verbindet ihr mit sehr anstrengenden Workouts. Hier kommt ein Tanz-Workout von ihm, das einfach nur Spaß an der Bewegung vermittelt. Keine Angst die Tanzschritte sind einfach und werden mit Fitness-Einheiten gewürzt.
Das Workout soll in der Mitte der 7-Tage-Challenge den Spaß am Sport vermitteln. Dabei ist es durchaus schweißtreibend. Habt einfach Spaß auch wenn die Schritte mal nicht so passen.
Tag 5
Es ist Freitag! Zeit für den „Friday Fight“ Runde 1. Wer gewinnt du oder dein Schweinehund. Das sind 30 sehr schweißtreibende Minuten. Die langen 60 sek Intervalle stelle das Durchhaltevermögen schön auf die Probe. Selbst der Modifier ist fordert ganz schön.
Alternativ habe ich euch einen Link zu Bodycombat von Les Mills gemacht. Die australische Fitness-Schmiede ist auf Fitnessstudios fokussiert. Die Workouts sind lizenziert. Es gibt nur sehr wenige kostenlose Workouts.
Friday Fight Runde 1
Es sind 30 sehr anstrengende Minuten. Es gibt permanent im Bild einen Modifier ohne Sprünge. Auch der ist schon sehr anstrengend.
Das Training schließt die erste Woche des „Insanity max 30“ Programms ab. Es gibt auch noch eine zweite Woche und einen zweiten Friday Fight. Aber zuerst einmal der hier.
Les Mills Bodycombat
Hier eines der selteneren Les Mills Workouts. Es gibt nicht viele frei zu gängliche Les Mills Workouts. Die australische Fitness-Schmiede ist auf lizenzierte Workouts für Fitnessstudios spezialisiert.
Viel Spaß
Tag 6
Genug gekämpft. Heute gibt es was zum Thema „HYROX“ dem aktuellen Fitness-Trend. Ein Workout ohne Geräte dazu.
Als Alternative gibt es ein Training mit dem Tennisball. Was man nicht alles mit dem kleinen Ball anstellen kann!
HYROX ohne Geräte
Dieses HYROX-inspirierte Workout verbindet funktionelle Kraft mit intensiver Ausdauerarbeit – komplett ohne Equipment. Du trainierst Bewegungsmuster, Belastbarkeit und funktionelle Fitness in einem modernen Hybrid-Format, das aktuell weltweit enorm wächst. HYROX kombiniert Running, Conditioning und funktionelle Übungen und gilt als einer der größten Fitness-Trends der letzten Jahre.
Der böse kleine Ball
Mit einem Tennisball kann man nicht nur Tennis spielen!
Mit Spaß werden Koordination, Reaktionsschnelligkeit, Mobilität und ein wenig Kraft trainiert. Ihr braucht nur einen kleinen Ball und schon geht es los.
Sport muss Spaß machen.
Tag 7
Geschafft! Heute geht es ins Wasser zum Aquajoggen. Gestern hat das Freibad in Homberg nach der Renovierung wieder geöffnet und das ist ein guter Grund euch das Aquajoggen ans Herz zu legen.
Es gibt keine guten Videos zu dem Thema. Aufnahmen unter Wasser sind nicht so einfach.
Ich gehe bereits seit vielen Jahren 1x pro Woche Aquajoggen. Es ist rund 4x so anstrengend wie Joggen an Land. Natürlich habe ich das komplette Equipment von Boxhandschuhen, Hanteln usw. Aquajogging wird im Tiefwasser ohne Bodenkontakt betrieben.
Hier ein Link um einen Eindruck zu bekommen: https://www.youtube.com/watch?v=UV-QeUZ5JIY
